Como andar corretamente: 9 dicas importantes para melhorar sua técnica de caminhada e torná-la mais fácil
Caminhar envolve muito mais do que você imagina, e fazer pequenos ajustes em sua técnica pode fazer uma grande diferença a longo prazo.
Deficiências, velhice e ferimentos graves à parte, caminhar é uma atividade bastante direta e relativamente fácil. Tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro e pronto. Mas qualquer pessoa que já tentou caminhar longas distâncias lhe dirá o quão doloroso pode ser.
Esteja você escalando uma montanha, caminhando por florestas ou passeando por uma nova cidade, passar horas em pé inevitavelmente resulta em arcos doloridos, pernas cansadas e DOMS no dia seguinte.
E embora um pouco de dor muscular geralmente seja uma coisa boa (prova de que seus quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais tiveram um bom treino, além de seu sistema cardiovascular), existem maneiras de torná-lo um caminhante mais eficiente. Acerte sua técnica – juntamente com o calçado certo – e você descobrirá que é capaz de ir por mais tempo sem aquelas imperfeições.
Maio é o Mês Nacional da Caminhada, que felizmente coincide com a primeira de nossas três Caminhadas para Mulheres Fortes , então não há melhor momento para tirar o pó de seus sapatos de caminhada. Antes de fazer isso, no entanto, Tanya Braun, diretora de política e comunicação da instituição de caridade ambulante Living Streets , diz ao Stylist que é importante saber como andar corretamente para garantir que não causemos danos desnecessários e tensão em nossos músculos, articulações e postura.
“Caminhar é uma atividade que envolve mover todo o corpo… mas muitos de nós não pensamos muito se estamos andando corretamente ou como andamos desde que demos os primeiros passos.”
Ela está certa, é claro: muitas lesões comuns são causadas por técnicas de caminhada inadequadas. Se você não levantar os pés o suficiente ou pousar de maneira estranha, correrá o risco de entorse de tornozelo , dor lombar e fascite plantar . Pise muito nos calcanhares e você estará olhando para o cano das canelas. E, claro, caminhar pode aumentar suas chances de desenvolver bolhas e calosidades – especialmente se você não estiver usando os sapatos certos.
Então, com isso em mente, Braun compartilhou suas 10 principais dicas para melhorar sua técnica de caminhada para uma experiência totalmente mais agradável.
Como melhorar sua técnica de caminhada
1. Mantenha a cabeça erguida
Quando você está navegando em um terreno irregular, é sensato olhar para onde está pisando. Mas Braun adverte que olhar continuamente para os pés ou para o telefone pode causar tensão extra no pescoço e na coluna.
Para evitar isso, Braun sugere: “Tente se concentrar em ficar de pé com o queixo paralelo ao chão e as orelhas alinhadas acima dos ombros – isso significa que o peso da cabeça é transferido para os pés e o chão.
“Minha dica principal é manter o olhar cerca de cinco metros à sua frente. Dessa forma, você será capaz de evitar qualquer obstáculo que se aproxime, ao mesmo tempo em que evita a tensão na parte superior do corpo.”
2. Mantenha as costas longas
“Concentre-se em alongar a coluna enquanto caminha; evite curvar-se, curvar-se ou inclinar-se para a frente, pois esses movimentos podem sobrecarregar os músculos das costas e causar mais dor ”, explica Braun.
3. Tente relaxar os ombros
Ah, os ombros. Deixando de lado o intestino, é a única parte do corpo que absorve o estresse como uma esponja sedenta. Ombros tensos são um problema, quer você esteja trabalhando em uma mesa, tentando fazer um treino para a parte superior do corpo ou caminhando.
“Estar tenso ou curvado para a frente pode resultar em tensão nos músculos e articulações dos ombros e na parte superior das costas”, diz Braun.
“Para evitar isso, pense em manter os ombros longe das orelhas. Se você os sentir subindo, encolha os ombros para reiniciar e relaxar.
4. Envolva seu núcleo
Já falamos sobre como é importante ter um core forte para correr , mas isso não é importante apenas para se mover em alta velocidade. Ao caminhar, você deseja envolver o núcleo para manter o equilíbrio e a estabilidade. Isso não apenas protegerá a região lombar da pressão desnecessária, mas também reduzirá o risco de torcer os tornozelos.
5. Tente colocar o pé no calcanhar primeiro
Muitos de nós nos arrastamos, o que pode resultar em várias tensões e pontadas. Tente pensar em andar do calcanhar aos pés – batendo no chão com o calcanhar primeiro e depois rolando do calcanhar até o dedo do pé. Pode parecer antinatural se você nunca pensou realmente sobre como se move, mas logo se tornará uma segunda natureza.
6. Não saia
Os corredores são frequentemente avisados para manter seus passos curtos para evitar hiperextensão. Por que? Porque esticar a perna à sua frente pode estressar os ligamentos ao redor do joelho e também diminuir sua cadência (o ritmo em que você pisa). É o mesmo com a caminhada: passos mais curtos e rápidos são uma aposta melhor do que passos longos e retos. Tente manter uma leve flexão do joelho a cada passo que você dá.
7. Mantenha os quadris retos
Há momentos em que você vai querer balançar os quadris de um lado para o outro... mas as trilhas não são uma delas.
“Mantenha os quadris voltados para a frente à sua frente, mantendo-os firmes a cada passada. Balançar os quadris coloca estresse nos flexores do quadril, o que pode resultar em dor e cãibras, por isso é importante garantir que os quadris estejam na posição correta ao caminhar”, explica Braun.
Passos mais curtos e rápidos são uma aposta melhor do que passos longos e retos
Aquecimento (sim, até os caminhantes precisam fazer isso)
A maioria de nós faz alguns alongamentos dinâmicos antes de uma corrida ou dedica alguns minutos à mobilidade antes de um treino de força, mas com que frequência você se aquece antes de uma caminhada?
Braun diz que, se você planeja fazer uma longa caminhada ou concluir uma caminhada, precisará colocar o corpo em movimento antes de partir.
Aqueça-se com estes passos simples para reduzir a possibilidade de esforço excessivo dos músculos:
- Faça círculos com cada tornozelo (fique em pé com uma mão na parede para se apoiar)
- Marche por 60 segundos no local
- Faça círculos lentos com os quadris e as pernas (novamente, usando a parede como apoio, se necessário) por 30 segundos em um sentido, 30 segundos no outro
- Balance cada perna da frente para trás e de um lado para o outro quatro vezes
9. Caminhe em um ritmo acelerado
No entanto, você anda, vai oferecer benefícios. Dar um passeio tranquilo após o almoço ajuda na digestão, enquanto transformar sua reunião das 15h em uma caminhada e conversa fará com que você esmague sua contagem de passos e produtividade. Caminhar de volta do trabalho pode até ser o tônico mental que você precisa para desestressar do dia.
Mas, para colher todos os benefícios à saúde, você deve caminhar em um ritmo um pouco mais rápido do que o normal. Idealmente, você estaria suando um pouco – um bom sinal de que sua frequência cardíaca está elevada.
“A melhor maneira de saber se você está andando rápido o suficiente é testando sua fala”, diz Braun. “Você deve ser capaz de falar, mas não de cantar uma música enquanto caminha.”
Maio é o mês nacional de caminhadas da Living Streets . Este ano, a instituição de caridade está incentivando a nação a #Try20 – e caminhar 20 minutos todos os dias durante o mês de maio.